Jejum Intermitente. Guia Básico.

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Guia Básico do Jejum Intermitente

Foi a partir do conceito de autofagia, que o biologista celular japonês Yoshinori Ohsumi, encontrou uma forma eficiente para a perda de peso e para a longevidade. Ohsumi estuda o conceito desde os anos 90, mas foi apenas em 2016 que suas publicações sobre o jejum intermitente ganharam visibilidade. Esse foi o ano também que, justamente, Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel de Medicina e Fisiologia.

Você provavelmente ouviu falar também da dieta intermitente, por ter levantado muitas discussões relevantes nas redes sociais. De fato, é tentador a princípio. Você tem uma “fórmula mágica” que ajuda a emagrecer e traz mais saúde para o seu organismo. O problema é que muitas pessoas não entenderam de fato o propósito da dieta e, simplesmente, pararam de comer.

Nós sabemos completamente todos os perigos e mitos que cercam esse assunto. Por esse motivo, criamos um guia básico sobre o jejum intermitente. Queremos responder suas principais dúvidas sobre o tema e mostrar um pouco mais sobre esse processo. O post explicará os primeiros passos para quem deseja saber como fazer a dieta corretamente e quais os cuidados que você precisa ter com a sua saúde para não entrar em enrascadas.

Vamos descobrir?

Entendendo o Jejum Intermitente – O primeiro passo

Para compreender o que é o jejum intermitente e porque ele funciona, é necessário saber o que é a autofagia. Explicando de uma forma bem simples, a autofagia é o processo de regeneração celular que há naturalmente em nosso organismo. Quando ela acontece no corpo humano rotineiramente, reduz as chances de diversas doenças degenerativas.

Esse é um processo químico muito comum e você encontra diversos estudos relacionando-o com curas de doenças, como o câncer e o Mal de Parkinson, por exemplo. A novidade veio, recentemente, com notícia que podemos induzir a autofagia através do jejum intermitente e perder um volume considerável de peso.

A partir das publicações de Yoshinori Ohsumi, um grande volume de livros para o bem-estar e para a saúde começaram a surgir, ensinando como é possível perder peso fazendo o jejum intermitente. Alguns publicaram cardápios completos, com programas de 15 dias que incluíam jejuns de até 24 horas.

Então a pergunta se a dieta intermitente era algo saudável, de fato, começou a ser feita amplamente. Como citamos mais acima, o número de pessoas que confundiram a teoria com o ato de não comer foi grande. Isso causou complicações na saúde e prejudicando automaticamente o conceito da dieta.

O incômodo com a metodologia do jejum também veio pelo fato de ir contra ao que é amplamente indicado por médicos. Você provavelmente já ouviu que o mais correto para perder peso e ter um corpo mais saudável, é comer de 3 em 3 horas. Então de repente tudo isso muda e você descobre que intervalos maiores também são benéficos e trazem uma série de outras vantagens. É um fato que nosso corpo precisa de espaços de tempo maiores para processar um alimento.

Fazer o jejum também soou como algo mais difícil do que parece. Quando você pensa em passar 10 ou 12 horas sem comer, ativa sensores psicológicos que bloqueiam ou dificultam essa ação. Acontece que é bem mais fácil, principalmente se ocorrer de forma involuntária.

Jejum intermitente

Ciclo alimentar

Sabendo que existe a autofagia, você precisa agora entender como o seu corpo processa o alimento ingerido e como reage ao jejum intermitente.

O “estado” alimentado é quando o organismo está processando algum alimento. Você come e o corpo leva de 3 a 5 horas para realizar a digestão por completo, absorvendo toda a comida ingerida. Nesse estado o corpo dificilmente queimará gordura, pois há altos níveis de insulina no momento.

Depois das 5 horas, o corpo entra no período de pós-absorção. Agora ele não processa mais nenhuma alimentação há cerca de 8 a 12 horas. É exatamente quando o jejum acontece e o corpo passa a queimar mais facilmente a gordura. Aqui, os seus níveis de insulina já estão mais baixos.

Vejamos uma rotina como exemplo. Você come à noite (jantar), faz a sua digestão normalmente e vai dormir. Acorda no dia seguinte e, em vez de comer novamente, realiza primeiro alguma atividade, como regar plantas, preparar o cardápio, tomar um banho mais demorado, ir ao médico, etc.

Somente nesse intervalo, você já ganhou cerca de 10 ou 12 horas de jejum. Se isso vira uma rotina, então a dieta intermitente passa a ser normal em sua vida e sem precisar de maiores sacrifícios.

Agora você entendeu melhor que o jejum intermitente não é, necessariamente, o ato de deixar de comer?

Jejum intermitente - Autofagia
Processo de autofagia celular

Principais benefícios do jejum intermitente

Você provavelmente chegou até aqui se perguntando se essa era a melhor opção para a mudança no seu estilo de vida.

Podemos, portanto, listar alguns benefícios desse processo, que ajudarão na sua resposta.

Não é uma dieta restritiva e que fará você sofrer por não comer o que gosta

O jejum intermitente é um programa alimentar fácil de seguir, mesmo que não pareça a princípio. Ele pode ser difícil de ser contemplado, já que quando pensamos em não comer, o cérebro automaticamente diz “Não é possível”. Contudo, ao iniciar o processo, você percebe que não há radicalismos.

O Dr. Walter Dalla Bernardina, médico e fundador do São Bernardo Saúde, é um grande entusiasta do jejum intermitente. Também para ele, essa rotina de alimentação promovida pela dieta não é tão complexa quanto parece.

“É uma experiência que parece muito difícil, ter que ficar muitas horas sem se alimentar, mas é questão de se ambientar. Você começa a fazer por períodos mais curtos, de 8 horas, que é o tempo que você dorme e vai aumentando aos poucos. Eu já cheguei a fazer jejum de 25 horas”, conta o médico.

Maior atividade cerebral

Como citamos anteriormente, jejuar não traz benefícios apenas na balança. O método promove uma atividade cerebral muito maior. Dr. Walter também garantiu que a sua concentração para as atividades do dia a dia melhorou consideravelmente após começar a fazer o jejum.

Há uma atividade cerebral muito grande. Você se sente muito melhor e mais focado. Quanto mais tempo passa, mais ativo você se sente. Eu não devo largar isso nunca mais na minha vida”, complementa Dr. Walter.

Coração mais saudável

Os intervalos na alimentação também ajudam a reduzir os níveis do colesterol LDL, a glicose, as triglicérides e outros marcadores que podem resultar em problemas no coração.

Mais longevidade

Em praticamente todas as suas entrevistas, Yoshinori Ohsumi afirma que o jejum intermitente fará você viver mais, se feito corretamente.

Conhecendo a rotina do jejum intermitente

É importante esclarecer que não vamos deixar aqui um cardápio para o seu jejum intermitente. Não faremos isso porque não há um cardápio disponível para ser seguido. Como citamos anteriormente, a dieta intermitente é um padrão de alimentação e você será responsável por desenvolver o melhor para seu corpo e para sua rotina.

Passar mais horas sem se alimentar também não implica em comer porções maiores ou menores do que o convencional. Você precisa saber exatamente da quantidade de calorias que seu corpo necessita para não ter problemas com a saúde.

Então o primeiro passo é buscar um médico nutricionista de sua confiança. Conte mais sobre suas expectativas com a dieta intermitente e passe por todos os exames necessários para saber como está a sua saúde e evitar complicações.

As três principais e mais populares rotinas (cardápios) para o jejum são:

  • Cardápio diário ou Método 16/8
  • Cardápio semanal ou Coma-Pare-Coma;
  • Cardápio em dias alternados ou 5:2.

Agora vamos conhecer cada um deles detalhadamente.

Cardápio para jejum intermitente diário (Protocolo Leangains ou Método 16/8)

Jejum intermitente - Método Leangains
Cardápio Método Leangains

O jejum diário é o padrão e pode ser feito com pausas de até 16 horas, seguidas por um tempo de 8 horas para as refeições. Isso não limita você para horários fixos de quando você iniciará seu período de alimentação e dá uma liberdade mais completa para quem tem rotinas atarefadas.

Por exemplo, você pode iniciar sua alimentação diária às 8 da manhã e realizar todas as refeições até às 16h. Caso sinta mais fome à noite, pode iniciar às 12h e finalizar às 20h. Há a total liberdade para escolher o que é melhor para você.

Cardápio para jejum intermitente semanal (Método Eat-Stop-Eat ou Coma-Pare-Coma)

Jejum intermitente - Cardápio do método Eat-Stop-Eat
Cardápio Eat-Stop-Eat

Se você acha que ainda não consegue fazer o jejum diário, pode começar aos poucos. O cardápio semanal te leva a jejuar em dias alternados. Você passa 24 horas sem comer e pode se alimentar nas próximas 24 ou 48 horas seguintes.

Caso queira, pode iniciar com períodos menores e aumentar o tempo na medida que se habitua com o jejum. Por exemplo, em vez de fazer o jejum por 24 horas, como é o indicado neste cardápio, você pode escolher 2 ou 3 dias na semana, e fazer por 18, 20 horas.

Cardápio para jejum intermitente em dias alternados (Dieta 5:2)

Jejum intermitente - Cardápio do Método 5:2
Cardápio Método 5:2

O cardápio para paradas em dias alternados leva você a ficar períodos de 24 horas sem comer. Ele é bem semelhante ao Eat-Stop-Eat, com a diferença que deve ser feito em um dia de jejum e com dois de intervalo obrigatoriamente.

A grande vantagem é que você também ganha um dia inteiro para se alimentar e fazer todas as suas refeições normalmente.

Cuidados importantes com o jejum intermitente

Como você percebeu até aqui, o jejum intermitente funciona de fato, mas se feito sem a devida atenção, pode sim trazer alguns problemas para a sua saúde. A falta de orientação sobre o assunto levou algumas pessoas a darem depoimentos negativos sobre a dieta e a ser tese de reprovação para alguns médicos ao redor do mundo.

Sendo assim, apesar de todo apelo positivo sobre o jejum intermitente, ele promove alguns riscos para a saúde sim e precisam ser lembrados. Claro, geralmente eles também são registrados em pessoas que, em sua maioria, não possuem um devido acompanhamento nutricional.

A restrição é amiga da compulsão

No jejum intermitente, você não passará por uma dieta com cardápio restritivo, que te proíbe de comer tudo o que mais gosta. Você está livre para comer, só que é preciso entender quando você deve comer e quanto você deve comer.

Se no seu intervalo para alimentação, você consome pratos fritos, gordurosos, guloseimas, etc. não está alimentando seu corpo com os nutrientes que ele necessita para emagrecer saudável. Há alimentos que sabotam sua dieta e você precisa fugir deles, principalmente durante o jejum intermitente.

A quantidade também é um perigo. Como citamos em um tópico anterior, não é necessário comer além do indicado. Porções maiores, faz aumentar o risco de desenvolver a compulsão alimentar e isso precisa ser analisado e acompanhado por um médico.

Jejum intermitente não é distúrbio alimentar

Se você é um paciente com tendência para desenvolver a bulimia e a anorexia nervosa, deve evitar o jejum intermitente de início. Nesse caso, indicamos um acompanhamento com nutrologista. O motivo é que o jejum pode aumentar os riscos para os distúrbios alimentares entre esses pacientes.

Suspenda o consumo do álcool e do cigarro

O ideal é que você pare de fumar e beber ao iniciar o jejum intermitente. Pelo menos nos primeiros momentos, a ansiedade pode aflorar mais e ser um fator que contribua para o aumento do consumo do álcool e do cigarro.

É preciso cuidar dessa dependência primeiro, para depois iniciar o processo da reestruturação alimentar. O jejum vai, inclusive, ajudar a limpar seu organismo das toxinas deixadas por esses vícios.

Então, mesmo com toda a eficácia do jejum intermitente, se você não estiver com seu psicológico e nutricional regular, pode ter problemas com a dieta. Nos exemplos acima, o primeiro passo será estruturar essas questões.

Jejum intermitente
Dieta intermitente

Principais dúvidas sobre o jejum intermitente

Você chegou até aqui já conhecendo, certamente, muito do jejum intermitente. Viu que o processo não é uma dieta propriamente dita. Ele é, na verdade, um padrão de alimentação que você pode seguir por toda a sua vida sem riscos.

Viu também que você pode programar todas as suas refeições sem a necessidade de mudar o que você come.

O jejum também não exige a restrição alimentar, mas pede uma dieta responsável e que precisa de um acompanhamento médico.

Você não precisará mudar tanto os seus hábitos, mas precisará entender melhor sobre o ato de comer.

Contudo, sabemos que sempre ficam aquelas dúvidas comuns. Pensamos nas principais e reunimos neste tópico para desmistificar o assunto de vez.

1 – Pessoas de qualquer peso podem fazer o jejum intermitente?

Sim. É importante apenas que, pessoas com excesso de peso ou peso abaixo do considerado normal, passem por uma avaliação médica. O acompanhamento nutricional para esses dois perfis de pacientes é mais que importante, mas com a saúde regular, todos podem seguir a dieta.

2 – Qual o melhor tipo de cardápio para jejum intermitente?

Somente a sua rotina poderá responder essa questão. A dica deixada pelo Dr. Walter Dalla no início é muito válida. Inicie o processo com um intervalo menor de tempo e vá aumentando à medida que se sente confortável com o jejum. Quando atingir a marca das 16 horas sem comer, você provavelmente já saberá definir qual dos três modelos de cardápio é o melhor para seu corpo.

3 – E se eu sentir muita fome durante período do jejum, o que eu faço?

Como você pode perceber no post, o jejum intermitente, não proibirá você de comer em tempo algum. Se você sentiu muita fome, pode não estar se alimentando corretamente. Reveja o seu cardápio primeiro, fale com seu nutricionista e veja se dá para mudar esse quadro.

Se a fome causar um desconforto ainda assim, tente trocar os horários do jejum. Adequar o jejum em sua rotina é importante e pode eliminar essa sensação de fome.

O terceiro apontamento sobre essa pergunta é você se questionar se está realmente com fome ou se é o seu cérebro que está pedindo alimento naquele momento. A grelina, que é o hormônio da fome, responderá à falta da alimentação, emitindo sinais ao seu cérebro, principalmente nos 2 ou 3 primeiros dias do jejum. Isso é muito comum, principalmente se você gosta de beliscar entre as refeições.

No geral, tente conhecer o máximo do seu corpo para encaixar uma das três respostas acima em seu caso.

4 – Eu fiz o jejum e não emagreci. Há algo errado?

Nem todas as pessoas, de fato, apontam uma perda de peso para o jejum intermitente. Se você tem excesso de peso e não teve redução dos quilos na primeira quinzena, precisa rever o seu cardápio.

O jejum funciona, mas como citamos acima, o que você come em seus intervalos de alimentação é mais importante do que o tempo que fica sem comer. Nesse caso, refaça o seu cardápio com seu nutricionista. Podemos indicar uma dieta low carb por ser muito funcional na perda de peso.

5 – Eu posso continuar praticando exercícios físicos durante o jejum?

Sim! É bastante indicado praticar exercícios em períodos mais curtos do jejum intermitente. Não indicamos práticas de horas duradouras, a não ser que você tenha um acompanhamento nutricional bastante rigoroso.

Há alguns estudos que comprovam que os exercícios aceleram ainda mais a queima de gordura durante o período de jejum. As atividades físicas também podem ser uma ótima distração para quem está com dificuldades de seguir com os intervalos.

Claro que, se você não se sentir confortável, deve parar com a prática ou procurar exercícios mais leves como a ioga ou o pilates.

Agora nos conte, você chegou até aqui com uma maior tranquilidade para começar o seu jejum intermitente? Viu como ele é menos complexo do que parece e como há muitos mitos envolvendo o tema?

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